Ξ

6 Βήματα για νέες συνήθειες

Βήμα 1: Καθιέρωση στόχων και ορόσημων.

Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι συνήθειες δεν χρειάζονται 21 ημέρες για να διαμορφωθούν. Ο χρόνος ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 66 ημέρες (Gardner, Lally & Wardle 2012). Η αυτοματοποίηση του σχηματισμού συνήθειας είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί συνεπή εφαρμογή και καθοδήγηση. Επομένως, είναι σημαντικό να θέσετε προσδοκίες για το ταξίδι. Η εστίαση και το buy-in είναι υψίστης σημασίας για τη δημιουργία και τη διατήρηση της συνήθειας. Οι ασκούμενοι συχνά έρχονται σε εμάς με φιλόδοξους στόχους, όπως να χάσουν 60 κιλά,  ή να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αυτοί οι στόχοι μπορεί να φαίνονται συντριπτικοί. Μόλις ο στόχος ενός ασκούμενου καθιερωθεί, είναι σημαντικό να το «χωρίσετε» σε μικρότερα, λιγότερο τρομακτικά και πιο ρεαλιστικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αντί να επικεντρωθεί στην απώλεια 60 κιλών, ένα καλό πρώτο ορόσημο είναι να χάσετε 5 κιλά τον πρώτο μήνα. Ο καθορισμός ορόσημων βοηθά τον πελάτη να διαχειριστεί τις προσδοκίες, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα σχηματισμού συνήθειας.

Βήμα 2: Προσδιορίστε τους παράγοντες της κινητικότητας .

Να κινητοποιήσετε σημαίνει να μετακινηθείτε για να κάνετε κάτι (Ryan & Deci 2000). Το κίνητρο μπορεί να είναι τόσο εγγενές όσο και εξωγενές. Ο ασκούμενος που θέλει να χάσει 60 κιλά μπορεί να έχει πει ο γιατρός ότι μπορεί να πεθάνει αν δεν χάσει βάρος. Αυτή η τακτική αποτρόπαιου είναι ένα εξωγενές κίνητρο - το κίνητρο προέρχεται από έναν εξωτερικό οδηγό. Αυτή η μορφή κινήτρων είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ξεκινήσει κάποιος μια νέα συμπεριφορά, αλλά η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα είναι κακή. Τα εσωτερικά κίνητρα περιλαμβάνουν τη διεξαγωγή μιας δραστηριότητας για την εγγενή ικανοποίηση, όχι για μια διαχωρίσιμη συνέπεια. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εγγενώς σημαντική για τον ασκούμενο επειδή κερδίζει την αίσθηση της ολοκλήρωσης, αισθάνεται αυτοπεποίθηση, βρίσκει έναν σύντροφο ή επιταχύνει την καριέρα του. Τα εσωτερικά κίνητρα είναι μακροχρόνια σε σύγκριση με τους εξωγενείς παράγοντες. Οι παράγοντες κινήτρων συνδέονται στενά με τα συνθήματα και τα οφέλη, και η ταυτοποίησή τους επηρεάζει τον βρόχο συνήθειας. Οι κινητοποιητικές τακτικές της συνέντευξης, όπως η έκφραση της συμπάθειας, η καθιέρωση της σχέσης και η εκτίμηση της ετοιμότητας για αλλαγή, είναι χρήσιμες για τον εντοπισμό παρακινητικών παραγόντων (Bundy 2004).


Βήμα 3: Επιλέξτε μια συμπεριφορά που στοχεύει στο στόχο.

Οι γονείς αγωνίζονται να φάνε τα παιδιά τους  λαχανικά. Η ανταμοιβή ("Τα λαχανικά είναι καλά για εσάς") δεν είναι πολύτιμη για τα περισσότερα παιδιά, και οι προσπάθειες να αναγκάσουν τα παιδιάνα φάνε λαχανικά  θα συναντώνται συχνά με ισχυρή αντίσταση. Η αυτονομία είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την τόνωση της αλλαγής συμπεριφοράς και τη διατήρησή της με την πάροδο του χρόνου (Ryan et al., 2011). Είναι το όνειρο ενός γονέα να έχει ένα παιδί να τρώει veggies από μόνο του. Ομοίως, οι εκπαιδευτές ονειρεύονται έναν ασκούμενο που κάνει σωστές αποφάσεις από μόνος του. Εδώ είναι ένα κλειδί: Προκειμένου οι να ασκούμενοι δημιουργήσουν μια συνήθεια, πρέπει να επιλέξουν τη συνήθεια. Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα των παιδιών και των λαχανικών. Για να πείσετε το παιδί σας να τρώει τα λαχανικά , πρέπει να του δώσετε τη δύναμη της επιλογής. Πριν από το δείπνο, επιλέξτε τρία πράσινα λαχανικά για να διαλέξετε: καλαμπόκι, πράσινα φασόλια ή μπρόκολο. Επιλέγει αυτό που ακούγεται πιο ελκυστικό και επειδή του δόθηκε η δυνατότητα να την επιλέξει , είναι πιθανότερο να φάει ένα λαχανικό με λιγότερη αντίσταση στο μέλλον. Όταν εργάζεστε με έναν ασκουμενο, επιλέξτε δύο έως τρεις συνήθειες προσανατολισμένες στο στόχο, παρέχετε τη λογική για το πώς κάθε συνήθεια υποστηρίζει το στόχο και στη συνέχεια δώστε στον ασκούμενο την εξουσία επιλογής. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ελκυστικό να εμπλέκεται σε πολλαπλές συνήθειες ταυτόχρονα, εστιάζοντας σε μια απλή συνήθεια κάθε φορά μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αλλαγή συμπεριφοράς (Gardner, Lally & Wardle 2012). Για παράδειγμα, δώστε σε έναν πελάτη απώλειας βάρους τρεις συνήθειες μαζί με τα οφέλη τους: Περπατήστε και  10.000 βήματα την ημέρα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική, "παρεπόμενη" σωματική δραστηριότητα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία. Πιείτε 2 φλιτζάνια νερό πριν από κάθε γεύμα. Όχι μόνο αυτό μπορεί να βοηθήσει με κορεσμό, αλλά το νερό είναι χωρίς θερμίδες και η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και να συμβάλει στη γενική ευημερία. Γυρίστε στο κρεβάτι μέχρι τις 10 μ.μ. κάθε βράδυ. Ο καλός ύπνος στηρίζει την ικανότητα του σώματος να χάσει βάρος. Ο πελάτης επιλέγει τη συνήθεια που θέλει να επικεντρωθεί πρώτα, η οποία δημιουργεί ένα αίσθημα ιδιοκτησίας.


Βήμα 4: Δημιουργήστε το Cue and Reward .

Μόλις ο ασκούμενος επιλέξει μια συμπεριφορά, δώστε μερικές πιθανές συμβουλές που θα το ενεργοποιήσουν. Για παράδειγμα, εάν επιλέξει να πιει δυο φλιτζάνια νερό πριν από κάθε γεύμα, προσφέρετε τα παρακάτω στοιχεία για να επιλέξει: Ρύθμιση συναγερμού υπενθύμισης. Κρατήστε μια φιάλη νερού δίπλα στην οθόνη του υπολογιστή. Προγραμματίστε την κατανάλωση νερού σε ένα ημερολόγιο. Στη συνέχεια, βοηθήστε  να επιλέξει μια ανταμοιβή για να ενισχύσει τη συμπεριφορά. Όσο πιο πολύτιμη είναι η ανταμοιβή (τόσο πιο εσωτερικά και εξωγενώς είναι η κίνησή της), τόσο πιο πιθανό θα είναι ο ασκούμενος να συμμετάσχει στη συμπεριφορά την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα, εάν ο πελάτης συναντήσει το στόχο με το δείπνο, μπορεί να έχει ένα ποτήρι κρασί. Ενώ μπορεί να υποστηριχθεί ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει τον στόχο απώλειας βάρους, ίσως είναι πιο σημαντικό για αυτόν να αισθανθεί ότι μπορεί να επιτύχει μια νέα συμπεριφορά και να διαμορφώσει μια υγιή συνήθεια (Gardner, Lally & Wardle 2012). 

Βήμα 5: Εξάλειψη των Διαταραχών .

Το Ινστιτούτο Κινημάτων ορίζει έναν διαταράκτη ως παράγοντα που μπορεί να εμποδίσει, να επιβραδύνει ή και να αποτρέψει τα επιθυμητά αποτελέσματα (Ινστιτούτο Κινημάτων 2017). Οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν τους διαταράκτες ως δικαιολογίες για να μην ολοκληρώσουν μια νέα συμπεριφορά. Εάν μπορείτε να βοηθήσετε τους πελάτες να εντοπίσουν τους ανασταλτικούς παράγοντες, μπορείτε να ξεπεράσετε τις παγίδες πριν συμβούν. Για παράδειγμα, η μη ύπαρξη άμεσου και προσβάσιμου νερού διακόπτει τη συμπεριφορά της κατανάλωσης δύο φλιτζανιών νερού πριν από κάθε γεύμα. Ως εκ τούτου, η πρώτη ενέργεια του  πρέπει να είναι να αγοράσει ένα μπουκάλι νερό που είναι εύκολο να γεμίσει και να μεταφέρει. Συγκεντρώστε τους δυνητικούς διαταράκτες με τον ασκούμενο και δημιουργήστε σχέδια δράσης για να τα εξαλείψετε.

Βήμα 6: Συνέχεια.

Το τελευταίο βήμα στη δημιουργία συνήθειας είναι να κρατάτε τον ασκουμενο υπεύθυνο για τη νέα συμπεριφορά. Η έρευνα δείχνει ότι ένα απλό μήνυμα κειμένου είναι ένα ισχυρό εργαλείο αλλαγής συμπεριφοράς (Cole-Lewis & Kershaw 2010). Δημιουργεί έναν ισχυρότερο δεσμό προπονητή-ασκούμενου και επιτρέπει στον πελάτη να γνωρίζει ότι δεν βρίσκεται μόνος του στο ταξίδι. Το μήνυμα κειμένου θα μπορούσε να είναι ένα απλό check-in: "Γεια σου, πίνεις 8 φλιτζάνια νερό ;" παρόλο που αυτή η προσέγγιση θα μπορούσε να συναντήσει την αυθεντικότητα ή την εξουσία. Μια καλύτερη λύση είναι να είναι παιχνιδιάρικο: Πάρτε μια εικόνα του εαυτού σας πίνοντας ένα φλιτζάνι νερό κάνοντας ένα μπράβο-up. Αυτό μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά είναι ένας τρόπος για να μην αφήσετε τον ασκούμενο να σας γνωρίζει ότι ενδιαφέρεστε για την πρόοδό του.

 

πηγή : ideafit

Επισυναπτόμενα Αρχεία

Sponsors